Raus aus dem Sorgenkarussell

Kennst Du das auch? Endlose Gedanken, die im Kreis laufen und Dich nachts wach halten. Neben Ängsten, Stress, Depressionen und dem Gefühl, die Kontrolle über Dein Leben zu verlieren, ist Grübeln eine der häufigsten emotionalen Herausforderungen, mit denen viele Menschen nach der Krebsdiagnose und während der Chemotherapie oder Bestrahlung zu kämpfen haben.

Doch Grübeln muss nicht Dein ständiger Begleiter sein. Mit den richtigen Techniken und ein wenig Übung kannst Du lernen, Deine Gedanken zu lenken, aus dieser Gedankenspirale auszubrechen, mehr innere Ruhe zu finden und wieder Lebensqualität zurückzugewinnen.

Was ist das Sorgenkarussell?

Das Sorgenkarussell beschreibt einen Zustand, in dem man von seinen Sorgen so stark eingenommen ist, dass man nichts anderes mehr wahrnehmen kann. Es wird auch als Sorgenspirale oder Problemtrance bezeichnet. Man dreht sich dabei immer wieder um die gleichen Sorgen und Probleme, ohne eine Lösung zu finden. Dieser Zustand kann besonders nachts auftreten, wenn die Gedanken ungehindert kreisen.

Raus aus der Stress- und Grübelschleife: Praktische Strategien für mehr innere Ruhe

Realitätscheck

Stell Deine Gedanken auf den Prüfstand. Oft sind Sorgen übertrieben oder unbegründet. Frag Dich: Wie wahrscheinlich ist es wirklich, dass das, was Du befürchtest, eintritt? Gibt es Beweise dafür oder dagegen?

Entspannungstechniken

Entspannungstechniken gegen Stress wie Meditation, tiefe Atemübungen oder progressive Muskelentspannung können helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Versuche, regelmäßig Zeit für diese Techniken einzuplanen, um eine Routine zu entwickeln.

Dein Atem ist ein kraftvolles Werkzeug, das Dir immer zur Verfügung steht. Bewusste Atemübungen helfen Dir, dich körperlich und mental zu beruhigen. Atme tief und gleichmäßig ein und aus - spüre, wie sich Dein Brustkorb hebt und senkt. Eine einfache Achtsamkeitsübung: Bewege Deine Finger, drücke Deine Füße fest in den Boden und lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem.

Gedankenstopp

Eine bewährte Methode aus der Verhaltenstherapie ist der Gedankenstopp.

Sobald Du merkst, dass deine Sorgen überhandnehmen, stell Dir ein Stoppschild vor. Sage laut oder in Gedanken „Stopp!“. So unterbrichst Du den negativen Gedankenstrom und schaffst Raum für positivere und hilfreichere Gedanken.

Gedanken bewusst lenken

Übe, Deine Gedanken bewusst zu steuern. Sobald Du merkst, dass Du ins Grübeln gerätst, lenke Deine Aufmerksamkeit auf positive oder neutrale Gedanken:

• Konzentriere Dich auf deine Sinne - was siehst, hörst oder fühlst Du gerade?
  
• Denk an etwas, das Dir Freude bereitet oder Dich entspannt - vielleicht eine schöne Erinnerung, ein Hobby oder eine Aktivität, die Dir guttut.
  
• Manchmal hilft es auch, den Raum zu wechseln, aufzustehen und Dich einer anderen Tätigkeit zu widmen.
  
• Fokussiere Dich auf eine Aufgabe, die Deine volle Aufmerksamkeit erfordert, wie ein kniffliges Puzzle, Malen oder Handarbeiten.

Raum der Hoffnung betreten

Versuche, Dich bewusst der Hoffnung zuzuwenden. Stell Dir vor, wie du in einer schwierigen Situation gut zurechtkommst oder ein positives Ende findest. Hoffnung ist eine kraftvolle Emotion, die Dir helfen kann, das Sorgenkarussell zu verlassen.

Dankbarkeit praktizieren

Dankbarkeit kann Dir helfen, Deine Perspektive zu ändern und Dich auf das Positive in Deinem Leben zu konzentrieren. Führe ein Dankbarkeitstagebuch und notiere täglich ein bis drei Dinge, für die Du dankbar bist. Das kann etwas Kleines sein, wie das Zwitschern der Vögel, oder etwas Größeres, wie die Unterstützung durch Freunde und Familie.

Therapeutisches Schreiben

Schreiben kann eine sehr effektive Methode sein, um sich emotional zu entlasten. Beginne mit einem Satzanfang wie „Im Moment fühle ich...“ und schreibe zehn Sätze dazu. Wiederhole diesen Prozess mit verschiedenen Satzanfängen, um Deine Gedanken und Gefühle zu ordnen und zu verarbeiten.

Gesunde Schlafgewohnheiten

Guter Schlaf ist entscheidend für geistige Gesundheit und Wohlbefinden. Sorge für eine angenehme Schlafumgebung, vermeide Koffein und elektronische Geräte vor dem Schlafengehen und entwickle eine regelmäßige Schlafroutine.

Die Bedeutung der richtigen Behandlung

Der Weg aus dem Sorgenkarussell erfordert Übung und Geduld. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es keine schnelle Lösung gibt, aber durch die Anwendung dieser Strategien kannst Du lernen, Deine Gedanken besser zu kontrollieren und Deine Lebensqualität zu verbessern.

Wenn Du das Gefühl hast, dass Du alleine nicht weiterkommst, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit Psychoonkologin Angelika von Aufseß erstellt, Expertin und Autorin mit über 10 Jahren Erfahrung in der therapeutischen und rehabilitativen psychoonkologischen Arbeit mit Patienten nach der Krebsdiagnose.

Quelle:

• Prosoma