Raus aus dem Sorgenkarussell

Kennst Du das? Endlose Gedanken, die im Kreis laufen und Dich nachts wach halten. Neben Ängsten, Stress, Niedergeschlagenheit und dem Gefühl, die Kontrolle über Dein Leben zu verlieren, ist Grübeln eine der häufigsten emotionalen Herausforderungen, mit denen viele Menschen nach der Krebsdiagnose und während der Chemotherapie oder Bestrahlung zu kämpfen haben.

Doch Grübeln muss nicht Dein ständiger Begleiter sein. Mit den richtigen Techniken und ein wenig Übung kannst Du lernen, Deine Gedanken zu lenken, aus dieser Gedankenspirale auszubrechen, mehr innere Ruhe zu finden und Lebensqualität zurückzugewinnen.

Was ist das Sorgenkarussell?

Das Sorgenkarussell beschreibt einen Zustand, in dem man von seinen Sorgen so stark eingenommen ist, dass man nichts anderes mehr wahrnehmen kann. Es wird auch als Sorgenspirale oder Problemtrance bezeichnet. Man dreht sich dabei immer wieder um die gleichen Sorgen und Probleme, ohne eine Lösung zu finden. Dieser Zustand tritt besonders nachts auf, wenn die Gedanken ungehindert kreisen.

Raus aus der Stress- und Grübelschleife: Praktische Strategien für mehr innere Ruhe

Realitätscheck

Stell Deine Gedanken auf den Prüfstand. Oft sind Sorgen übertrieben oder unbegründet. Frag Dich: Wie wahrscheinlich ist es wirklich, dass das, was Du befürchtest, eintritt? Gibt es Beweise dafür oder dagegen? Und kannst Du mit Fachpersonal, Deiner Familie oder Freunden herausfinden, ob wirklich etwas zu regeln ist. Wenn nicht, schau Dir die nächsten Strategien an!

Entspannungstechniken

Entspannungstechniken gegen Stress wie Meditation, tiefe Atemübungen, rogressive Muskelentspannung oder Autogenes Training können helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. 

Versuche, regelmäßig Zeit für diese Techniken einzuplanen, um eine Routine zu entwickeln.

Dein Atem ist ein kraftvolles Werkzeug, das Dir immer zur Verfügung steht. Bewusste Atemübungen helfen Dir, dich körperlich und mental zu beruhigen. 

Atme tief und gleichmäßig ein und aus - spüre, wie sich Dein Brustkorb hebt und senkt. Eine einfache Achtsamkeitsübung: Bewege Deine Finger, drücke Deine Füße fest in den Boden und lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem.

Gedankenstopp

Eine bewährte Methode aus der Verhaltenstherapie ist der Gedankenstopp. 

Sobald Du merkst, dass Deine Sorgen überhandnehmen, stell Dir ganz bildlich ein Stoppschild vor. Sage laut oder in Gedanken „Stopp!“. So unterbrichst Du den negativen Gedankenstrom und schaffst Raum für positivere und hilfreichere Gedanken.

Gedanken bewusst lenken

Übe Dich darin, Deine Gedanken bewusst zu steuern. Sobald Du merkst, dass Du ins Grübeln gerätst, lenke Deine Aufmerksamkeit bewusst in eine andere Richtung, wie z.B.: 

• Konzentriere Dich auf Deine Sinne - was siehst, hörst oder fühlst Du gerade? 
• Denke an etwas, das Dir Freude bereitet oder Dich entspannt - vielleicht eine schöne Erinnerung, ein Hobby oder eine Aktivität, die Dir guttut. Probiere es mit der Übung “ABC-Darium der Lebensfreude”: finde für jeden Buchstaben des Alphabets etwas, das Freude in Dein Leben bringt.
• Manchmal hilft es auch, den Raum zu wechseln, aufzustehen und Dich einer anderen Tätigkeit zu widmen.
• Fokussiere Dich auf eine Aufgabe, die Deine volle Aufmerksamkeit erfordert, wie ein kniffliges Puzzle, Malen oder Handarbeiten.

Raum der Hoffnung betreten

Versuche, Dich bewusst der Hoffnung zuzuwenden. Stell Dir vor, wie du in einer schwierigen Situation gut zurechtkommst oder Dich stetig in kleinen Schritten einem erwünschten Ziel näherst. Hoffnung ist eine kraftvolle Emotion, die Dir helfen kann, das Sorgenkarussell zu verlassen.

Dankbarkeit praktizieren

Dankbarkeit kann Dir helfen, Deine Perspektive zu ändern und Dich auf das Positive in Deinem Leben zu konzentrieren.

Führe ein Dankbarkeitstagebuch und notiere täglich ein bis drei Dinge, für die Du dankbar bist.

Das kann etwas Kleines sein, wie das Zwitschern der Vögel, oder etwas Größeres, wie die Unterstützung durch Freunde und Familie.

Therapeutisches Schreiben

Schreiben kann eine sehr effektive Methode sein, um sich emotional zu entlasten. Beginne mit einem Satzanfang wie „Im Moment nehme ich wahr, wie …” oder: “Entspannt bin ich immer, wenn …” oder: “Was ich jetzt für mich selber tun kann, ist …” und schreibe zehn Sätze dazu. Wiederhole diesen Prozess mit verschiedenen Satzanfängen, um Deine Gedanken und Gefühle zu ordnen und zu verarbeiten.

Gesunde Schlafgewohnheiten

Guter Schlaf ist entscheidend für mentale Gesundheit und körperliches Wohlbefinden. Sorge für eine angenehme Schlafumgebung, vermeide schwierige Gespräche, Bildschirmaktivitäten und natürlich aufputschende Getränke vor dem Schlafengehen und entwickle eine regelmäßige Schlafroutine.

Die Bedeutung der richtigen Behandlung

Der Weg aus dem Sorgenkarussell erfordert Übung und Geduld. Es ist keine schnelle Lösung, aber durch die Anwendung dieser Strategien kannst Du lernen, Deine Gedanken besser zu kontrollieren und Deine Lebensqualität zu verbessern.

Wenn Du das Gefühl hast, dass Du alleine nicht weiterkommst, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.