Erste Hilfe bei Stress

Atemübungen und Entspannungstechniken sind wichtige Instrumente, um Stress zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Gerade in Situationen, die Angst und Ungewissheit auslösen – wie eine Krebsdiagnose – ist es sehr nützlich, Techniken zu beherrschen, die zu innerer Ruhe und Stabilität führen. Besonders nützlich ist es, diese Techniken gemeinsam mit dem persönlichen Umfeld zu erlernen und zu leben. 

Die besten Entspannungsübungen gegen Stress

Die Diagnose Krebs löst bei den meisten Patient:innen Angst, Kontrollverlust, tiefe Verunsicherung und Mutlosigkeit – eben Stress – aus. Diese psychischen Belastungen können auch zu einer Verschlechterung der körperlichen Verfassung führen. Gleichzeitig können Instrumente zur Stressbewältigung sowohl die psychische als auch die körperliche Verfassung verbessern. Ziel ist es, Techniken zu erlernen, die Ängste reduzieren, das Wohlbefinden verbessern und die Widerstandskraft erhöhen.

Zu diesen Techniken zählen:

• Atemübungen,
• Entspannungsübungen, wie die progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen oder das autogene Training.

Die aufgeführten Techniken lassen sich besonders effektiv in den Alltag integrieren, wenn sie persönlich (durch Fachpersonal) oder durch spezialisierte digitale Tools unterstützt werden. Spezielle Apps oder gezielte digitale Programme bieten Schritt-für-Schritt-Anleitungen zu den Übungen und erinnern an Routinen – so besteht die Möglichkeit, regelmäßig eine Auszeit zu nehmen und innere Ruhe zu finden

Und ganz wichtig: diese Techniken können sehr gut mit anderen Maßnahmen, wie z. B. Bewegung kombiniert werden und zu einer besseren Krankheitsbewältigung führen. Alle Aktivitäten können auch gemeinsam mit den begleitenden Bezugspersonen durchgeführt werden, so dass sich die gesamte Situation entspannt und stabilisiert.

Atemübungen für Stressabbau

Die beruhigende Wirkung der Atemübungen hilft dabei, Ängste und Spannungen zu reduzieren und so wieder ein Gefühl von Kontrolle zu erlangen.

Bessere Durchblutung, vertiefte Atmung, bewusste Körperwahrnehmung wirken sich wohltuend auf die seelische und die körperliche Verfassung aus.

Die tägliche Anwendung von Atemübungen durch Routinen, die wenig Zeit brauchen und ohne größeren Aufwand durchgeführt werden können, vermitteln Patient:innen die stärkende Erfahrung von Handlungsfähigkeit und Kontrolle.

Die 4-7-8-Atemtechnik: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Die 4-7-8-Atmung kann sehr schnell Stress abbauen und das Nervensystem beruhigen. Diese Technik kann jederzeit und überall angewendet werden und bietet eine sofortige Möglichkeit zur Entspannung.

• Schritt 1: Setze oder lege Dich bequem hin. Schließe die Augen und entspanne Deinen Körper.
• Schritt 2: Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Atme tief in den Bauch ein.
• Schritt 3: Halte den Atem an und zähle dabei bis sieben.
• Schritt 4: Atme langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis acht. Erzeuge dabei gerne einen Fffff-Laut.
• Schritt 5: Wiederhole diese Schritte mindestens drei- bis viermal hintereinander.

Die 4-7-8-Atemtechnik wird zur Reduktion von Angst und Stressbelastung eingesetzt. Körper und Geist können in kurzer Zeit entspannen. Das Üben und regelmäßige Anwenden dieser Technik kann zu einem verbesserten emotionalen und physischen Zustand führen.

Diese und andere Übungen kann man in spezialisierten medizinischen Apps für Krebspatient:innen finden, die Schritt-für-Schritt-Anleitungen durch die Übungen bieten und deren Wirksamkeit nachvollziehbar machen.

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Effektive Entspannungstechniken

Entspannungstechniken spielen eine wichtige Rolle bei der Stressbewältigung und können KrebspatientInnen helfen, mit den Herausforderungen durch die Erkrankung besser umzugehen.

Zwei bewährte Methoden sind die progressive Muskelentspannung nach Jacobson und das autogene Training.

Beide Techniken sind leicht zu erlernen und lassen sich schnell in den Alltag integrieren, so dass man auch in stressigen Momenten entspannen und innere Ruhe finden kann.

Durch die Kombination dieser Techniken mit Atemübungen und sozialer Unterstützung können KrebspatientInnen eine umfassende Strategie zur Stressbewältigung entwickeln.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen werden bestimmte Muskelgruppen, wie z.B. Hände, Arme, Gesicht, Nacken und Schultern, Bauch, Po, Beine, Füße, nacheinander erst angespannt und dann wieder entspannt.

Durch den bewussten Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung wird eine tiefe Muskelentspannung und ein Gefühl innerer Ruhe erzeugt.

Wichtig ist, dass die Anspannung bewusst und kräftig, aber ohne übermäßigen Druck, ausgeübt wird. Nach etwa fünf bis zehn Sekunden Anspannung lässt man die Muskeln plötzlich los und spürt etwa 20 bis 30 Sekunden der Entspannung bewusst nach.

Die Vorteile der progressiven Muskelentspannung sind vielfältig:

• Reduktion von Stress: Durch das gezielte Anspannen und Entspannen kann das Stressniveau gesenkt und das Wohlbefinden verbessert werden.
• ‍Verbesserte Körperwahrnehmung: Die Methode schult die Wahrnehmung des eigenen Körpers und hilft, Spannungen frühzeitig zu erkennen und zu lösen.
• ‍Besserer Schlaf: Regelmäßige Anwendung kann Schlafstörungen reduzieren und für einen tieferen, erholsameren Schlaf sorgen.

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist einfach zu erlernen und kann problemlos in den Alltag integriert werden. Sie kann in ruhigen Momenten geübt werden, z. B. vor dem Schlafengehen oder in einer Pause, und erfordert keine besondere Ausrüstung.

Die regelmäßige Anwendung dieser Technik bietet somit eine wertvolle Ergänzung zu anderen Atem- und Entspannungsmethoden und unterstützt Krebspatient:innen dabei, den Herausforderungen der Krankheit aktiv zu begegnen.

Diese Technik lässt sich besonders effektiv mit Unterstützung von psychologischem Fachpersonal üben. Man kann auch die Schritt-für-Schritt-Anleitungen spezialisierter Apps nutzen, um die richtige Unterstützung zu erhalten.

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Autogenes Training

Das autogene Training basiert auf gedanklicher Konzentration, Vorstellungskraft und Autosuggestion.

Durch das wiederholte Aufsagen definierter Sätze, die sich auf bestimmte Körperteile (z. B. Arme, Beine), Funktionen (z. B. Atmung) oder Empfindungen (z. B. Wärme) beziehen, kann eine tiefe Entspannung herbeigeführt werden.

Beispiele für solche formelhaften Sätze sind: "Mein rechter Arm ist ganz schwer" oder "Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig".

Durch die wiederholte Selbstsuggestion wird das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst, was zu tiefer Entspannung von Körper und Geist führt.

Das autogene Training führt wie die progressive Muskelentspannung zur Reduktion von Stress und Angst sowie zu einer verbesserten Schlafqualität.

Es empfiehlt sich, beide Methoden auszuprobieren und sich für die zu entscheiden, die einem näher liegt und leichter zu erlernen ist.

Integration der Techniken in den Alltag

Die Integration von Entspannungstechniken in den Alltag kann Krebspatient:innen helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Wie schafft man es, diese Techniken in den Alltag zu integrieren?

• Regelmäßige Zeitfenster: Plane feste Zeiten für Deine Entspannungsübungen ein, z.B. morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen.
• Passendes Setting: Suche Dir einen ruhigen und komfortablen Ort, an dem Du ungestört üben kannst. Schalte das Handy dafür aus, hänge ein Schild mit “Pssssst!” an die Tür und nimm Dir Deine Zeit und Deinen Raum!
• Kurze Pausen nutzen: Integriere kurze Atemübungen in Deinen Tagesablauf, z.B. während einer Arbeitspause oder beim Warten. Dies kann helfen, Stress direkt in der Situation abzubauen.
• Kombination mit Bewegung: Verbinde Atemübungen mit leichten körperlichen Aktivitäten, wie Yoga oder Spaziergängen. Dies kann die entspannende Wirkung unterstützen.
• Soziale Unterstützung: Übe gemeinsam mit Freunden oder Angehörigen, um gegenseitige Unterstützung und Motivation zu fördern. Gemeinsam durchgeführte Übungen können das Gemeinschaftsgefühl stärken.

Jetzt heißt es “Dran bleiben!” Es braucht gerade am Anfang das regelmäßige Üben und das Etablieren einer positiven Routine, bis die wohltuende Wirkung auf die körperliche und seelische Verfassung spürbar wird. 

Verschiedene Hilfsmittel wie digitale Programme (Apps) können Patient:innen sowohl beim Erlernen der Techniken als auch bei deren Integration in den Alltag unterstützen.

Auch in einem Online-Gespräch mit psychologischem Fachpersonal lassen sich alle Strategien erlernen und üben – dort können zudem individuelle Fragen direkt geklärt werden.

Kombination: Atemübungen und Bewegung

Die Kombination von Atemtechniken mit körperlicher Bewegung kann die Wirkung noch verbessern. Nachfolgend ein paar Beispiele:

• Yoga: Wähle Yoga-Stile aus, die besonderen Wert auf Atmung und Achtsamkeit legen, wie z.B. Hatha-Yoga oder Yin-Yoga.
• Spaziergänge: Gehe regelmäßig spazieren und konzentriere Dich auf Deinen Atem. Verbinde Deine Schritte mit dem Rhythmus Deiner Atemzüge.
• Sanfte Trainingsmethoden: Integriere Atemübungen in Deine Routine bei Sportarten wie Tai Chi oder Pilates, die ebenfalls auf die Synchronisation von Bewegung und Atmung setzen.
• Dehnübungen: Führe sanfte Dehnungsübungen aus und atme dabei tief ein und aus, um sowohl Deine Muskeln als auch Dein Nervensystem zu entspannen.

Es gibt weitere Möglichkeiten, Bewegung und bewusstes Atmen zu kombinieren – jede davon wirkt sich nicht nur positiv auf die körperliche Flexibilität aus, sondern fördert gleichzeitig auch die mentale Gesundheit.